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减油不减乐,可以这样做

作者:编辑部

时间:2024-06-13 14:59:51 来源:学生健康报

近日,国民营养健康指导委员会办公室印发《“减油、增豆、加奶”核心信息》。在“减油”方面,《核心信息》明确,长期过量摄入脂肪会导致肥胖,增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险。儿童青少年要从小培养清淡不油腻的健康饮食习惯,超重肥胖、高血脂人群等更应控制脂肪摄入,做到食物多样、合理膳食。

 

近年来,随着生活水平的提高和快餐文化的风靡,大家在饮食上越来越倾向于“重油重口味”。而过多的油脂摄入不仅容易导致体重增加,还对健康有着不容忽视的危害。因此,我们应该关注油脂的摄入,选择健康的油脂来源,并尽量避免“隐形油”含量高的加工食品。


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勿入减油误区

 

误区1:所有植物油都健康

 

好多人认为,动物油脂如猪油、牛油等含有饱和脂肪酸不健康,植物油则普遍较为健康。实际上,并非所有的植物油都是健康的。一些植物油在加工过程中可能会被氧化或产生其他化学变化,从而失去其原有的营养价值。此外,部分植物油如椰子油、棕榈油等也含有较高的饱和脂肪酸。因此,在选择油脂时,我们应关注油脂的种类,尽量选择新鲜、未被氧化、饱和脂肪酸低的植物油。

 

误区2:高温烹饪更营养

 

许多家庭习惯高温烹饪,认为这样可以更快将食物煮熟,并使食物更加美味。然而,高温烹饪会导致油脂氧化,产生有害物质,从而降低油脂的品质。在烹饪过程中,我们应尽量采用低温慢炖、蒸、煮、烤等烹饪方式,以减少有害物质的产生并保留油脂的营养价值。

 

误区3:烹饪时只使用一种油

 

有些家庭在选购油时,为了方便常常只选用一种油。然而,不同的油具有不同的营养成分和特性,如果只使用一种油,可能会导致营养不均衡。我们应根据不同的烹饪需求和营养需求,选择不同的油进行搭配使用,例如,可以使用橄榄油进行凉拌和低温烹调,炒菜时则使用花生油或菜籽油。


误区4:忽视“隐形油”

 

减油的重点是减少烹调油,但“隐形油”也需要注意,很多零食其实是“含油大户”。


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 例如,制作1份75克的小份薯条,需要120克土豆加10克油;一包75克的原味薯片,会用到 160 克土豆和 26克油;8根辣条相当于40克面粉加16克油;看起来清淡、健康的蒸蛋糕,吃下4个就相当于摄入了1勺油;松软可口的网红小吃华夫饼,2小包4片就有20克油;一些宣称“非油炸”的薯片,听起来似乎更健康了,但仔细看配料表,每100克就有30克脂肪。

 

掌握正确做法

 

改变油腻的饮食习惯,培养健康的饮食观念,可以尝试以下几种做法。

 

1.使用控油壶,健康烹饪

 

家庭应减少日常烹调油的使用量。使用带刻度的控油壶,定量用油,有助于控制总量。少用煎炸的方法,选择蒸、煮、炖等烹饪方法,可以有效减少油脂的摄入。这类烹饪方法不仅能保持食物的营养成分,还能避免因高温油炸产生有害物质。



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2. 增加豆类和奶制品的摄入,

均衡营养

 

豆类和奶制品是非常重要的营养来源。大豆及其制品含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾等营养成分。奶及奶制品是钙的良好来源,充足的钙摄入对骨骼和牙齿的健康至关重要。每天适量摄入豆制品和奶制品,可以帮助我们保持营养均衡,减少高油高脂食品的摄入。

 

3. 合理选择外卖和餐馆食品,

主动要求少油烹饪

 

在外就餐时,我们应学会选择低油的菜品,并主动向餐馆提出少油的要求。建议选择蒸、煮、凉拌等低油菜品,避免油炸等高油食品。在点外卖时,尽量选择一些健康的套餐,既能满足口腹之欲,又能保持营养均衡。

 

4.从小培养清淡的饮食习惯

 

饮食习惯往往是从小养成的。家长应鼓励孩子多吃蔬菜水果、粗粮和低脂肪的食物,少吃油炸、膨化和高糖食品;学校和社区也应开展健康饮食的宣传教育活动,帮助儿童青少年树立正确的饮食观念,从小培养清淡的饮食习惯。家庭、学校和社会共同努力,引导儿童青少年树立正确的饮食观念,才能实现“减油不减乐”的目标,让孩子们享受健康美味的生活。

 

文:联勤保障部队第九八〇医院健康医学科 张玉 井莎

审校:冯瑶

责编:王春丽

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标签:健康中国减油
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