近日，国民营养健康指导委员会办公室印发《“减油、增豆、加奶”核心信息》。在“减油”方面，《核心信息》明确，长期过量摄入脂肪会导致肥胖，增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险。儿童青少年要从小培养清淡不油腻的健康饮食习惯，超重肥胖、高血脂人群等更应控制脂肪摄入，做到食物多样、合理膳食。

近年来，随着生活水平的提高和快餐文化的风靡，大家在饮食上越来越倾向于“重油重口味”。而过多的油脂摄入不仅容易导致体重增加，还对健康有着不容忽视的危害。因此，我们应该关注油脂的摄入，选择健康的油脂来源，并尽量避免“隐形油”含量高的加工食品。

勿入减油误区

误区1：所有植物油都健康

好多人认为，动物油脂如猪油、牛油等含有饱和脂肪酸不健康，植物油则普遍较为健康。实际上，并非所有的植物油都是健康的。一些植物油在加工过程中可能会被氧化或产生其他化学变化，从而失去其原有的营养价值。此外，部分植物油如椰子油、棕榈油等也含有较高的饱和脂肪酸。因此，在选择油脂时，我们应关注油脂的种类，尽量选择新鲜、未被氧化、饱和脂肪酸低的植物油。

误区2：高温烹饪更营养

许多家庭习惯高温烹饪，认为这样可以更快将食物煮熟，并使食物更加美味。然而，高温烹饪会导致油脂氧化，产生有害物质，从而降低油脂的品质。在烹饪过程中，我们应尽量采用低温慢炖、蒸、煮、烤等烹饪方式，以减少有害物质的产生并保留油脂的营养价值。

误区3：烹饪时只使用一种油

有些家庭在选购油时，为了方便常常只选用一种油。然而，不同的油具有不同的营养成分和特性，如果只使用一种油，可能会导致营养不均衡。我们应根据不同的烹饪需求和营养需求，选择不同的油进行搭配使用，例如，可以使用橄榄油进行凉拌和低温烹调，炒菜时则使用花生油或菜籽油。

误区4：忽视“隐形油”

减油的重点是减少烹调油，但“隐形油”也需要注意，很多零食其实是“含油大户”。

 例如，制作1份75克的小份薯条，需要120克土豆加10克油；一包75克的原味薯片，会用到 160 克土豆和 26克油；8根辣条相当于40克面粉加16克油；看起来清淡、健康的蒸蛋糕，吃下4个就相当于摄入了1勺油；松软可口的网红小吃华夫饼，2小包4片就有20克油；一些宣称“非油炸”的薯片，听起来似乎更健康了，但仔细看配料表，每100克就有30克脂肪。

掌握正确做法

改变油腻的饮食习惯，培养健康的饮食观念，可以尝试以下几种做法。

1.使用控油壶，健康烹饪

家庭应减少日常烹调油的使用量。使用带刻度的控油壶，定量用油，有助于控制总量。少用煎炸的方法，选择蒸、煮、炖等烹饪方法，可以有效减少油脂的摄入。这类烹饪方法不仅能保持食物的营养成分，还能避免因高温油炸产生有害物质。

2. 增加豆类和奶制品的摄入，

均衡营养

豆类和奶制品是非常重要的营养来源。大豆及其制品含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾等营养成分。奶及奶制品是钙的良好来源，充足的钙摄入对骨骼和牙齿的健康至关重要。每天适量摄入豆制品和奶制品，可以帮助我们保持营养均衡，减少高油高脂食品的摄入。

3. 合理选择外卖和餐馆食品，

主动要求少油烹饪

在外就餐时，我们应学会选择低油的菜品，并主动向餐馆提出少油的要求。建议选择蒸、煮、凉拌等低油菜品，避免油炸等高油食品。在点外卖时，尽量选择一些健康的套餐，既能满足口腹之欲，又能保持营养均衡。

4.从小培养清淡的饮食习惯

饮食习惯往往是从小养成的。家长应鼓励孩子多吃蔬菜水果、粗粮和低脂肪的食物，少吃油炸、膨化和高糖食品；学校和社区也应开展健康饮食的宣传教育活动，帮助儿童青少年树立正确的饮食观念，从小培养清淡的饮食习惯。家庭、学校和社会共同努力，引导儿童青少年树立正确的饮食观念，才能实现“减油不减乐”的目标，让孩子们享受健康美味的生活。

文：联勤保障部队第九八〇医院健康医学科 张玉 井莎

审校：冯瑶

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