俗话说“便秘不是病，解不出来真要命”。便秘虽算不上病，但难受程度却很要人命!深受其苦的人群不在少数。

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什么是便秘？

便秘的表现：排便次数每周＜2次、排便费力、量少、粪便干硬。

正常排便频率：每日1～2次，或一至两天排便1次。便秘超过6个月则是慢性便秘。

从大便的形态也可以推断出排便情况，大家可以利用下图自查一下：

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如何预防便秘？

首先，膳食纤维喝水好。便秘人群要多吃富含膳食纤维的食物（摄入25-30g/日），膳食纤维可以促进肠胃蠕动，降低肠道内的压力，有很好的通便作用。比如：玉米（粗粮）、燕麦、大豆、蔬菜、水果、菌菇类等。水可以与膳食纤维及胆固醇、重金属等物质结合，加快转运速度，促进粪便进入直肠，推荐每天至少喝八杯（1.5—2.0L）的水。

其次，规律排便习惯好。坚持规律排便，定时排便，可养成排便生物钟；最好在晨起或餐后2小时内尝试排便；排便时要集中注意力，避免玩手机、看报等外界影响；千万不要强憋便意，长期易造成功能性便秘。

最后，健康作息心态好。糟糕的作息时间会让体内激素、代谢水平紊乱，压力过大。长期处于焦虑、抑郁、烦躁等负面情绪中，也会造成神经功能紊乱，导致便秘。所以早睡早起不能少，身体平和很重要。适当运动可以刺激肠道蠕动，可以帮助改善消化功能，有利于肠道排便。

1.非药物治疗方法

1.健康的饮食习惯：

①早起喝一杯温开水或蜂蜜水可促进胃肠蠕动，帮助排便。建议每天饮水1500ml至2000ml。

②每天至少摄入膳食纤维25g，如猕猴桃、火龙果、金针菇、芹菜等。2个去皮绿心猕猴桃约含6g膳食纤维。也可多吃一些产气食物如萝卜、豆类等刺激肠道，促进肠蠕动，增加大便次数。

③平时可以多喝酸奶，酸奶所含的益生菌如双歧杆菌、嗜酸乳杆菌等可有助于排便。

④对于年老体弱或有肠痉挛、大便如羊屎的患者，可选择面包、牛奶、土豆、番茄、蜂蜜、果汁等少渣食物。

2.合理适量的运动

①适度运动：适当进行腹部按摩、提肛运动、步行、慢跑、太极、八段锦等。有规律的有氧运动能促进肠道功能蠕动，有助于肠道气体排出，改善便秘。

②腹部按摩：进餐后1小时，双手交叠沿肚脐以顺时针方向揉按，每天2-3次，每次5-10分钟。

③提肛运动：平卧或坐位时进行收缩肛门运动，以锻炼提肛肌。吸气时收缩肛门周围肌肉2s，呼气时放松1s，来回15-20次。

3.建立良好的排便习惯

①尽量每天早晨排便。结肠活动在晨醒和餐后最为活跃，可在晨起或餐后2小时内尝试排便。

②排便时集中注意力，减少外界因素干扰，不宜看书、玩手机、吸烟等。每次排便时间建议控制在10分钟以内。

③有便意时立即去上厕所，不要憋着。

④排便姿势以蹲厕为宜。下蹲时肛门直肠角会变大且腹压会增大可以促进胃肠蠕动从而利于排便。坐便时也可以在脚下垫个小板凳达到蹲便的效果。

4.按摩穴位

①按揉支沟穴

支沟穴是中医临床上治疗便秘的特效穴，其具体位置见下图，日常保健方法：可以用一侧拇指指腹按住支沟穴，轻轻揉动，以酸胀感为宜，每侧1分钟，共2分钟。

②点按足三里穴

足三里是中医最常用的保健穴位，其具体位置见下图，日常保健方法：坐于床上，两膝关节自然伸直，用拇指指腹按在同侧的足三里穴上，其余四指紧附于小腿后侧，拇指适当用力点按30-50次，可以有效的治疗便秘。

5.保持心情愉悦

保持充足睡眠，不要过于紧张、焦虑。

注意：由于疾病引起的便秘或严重性便秘，如黑便或者便中带血的情况，建议前往医院检查。

2.药物治疗方法：

1.渗透性泻药

· 可减少小肠道的水分吸收，促进排便。如：乳果糖、聚乙二醇等。

· 用法用量：起始量：每日15至30ml，维持量：每日10至15ml。

2.润肠性泻药

· 润滑肠壁，协助排便。如：开塞露等。

· 用法用量：将容器顶端刺破或剪开，涂以油脂少许，缓慢插入肛门，然后将药液挤入直肠内，成人一次20ml。

3.容积性泄剂

· 通过吸收水分、软化粪便。如膳食纤维等。

4.促动力药

· 增加结肠的蠕动和传输能力。如：莫沙必利、普卢卡必利等。

5.促分泌药

· 刺激肠液分泌促进排便，如：利那洛肽等

6.刺激性泻药

· 刺激肠道神经末端，引起肠道蠕动速度的加快和肠内容物的排除。如：大黄、番茄叶等。

当然，如果便秘严重无法缓解，应及时向专业医生求助，进行科学的治疗，希望您能够拥有“肠”通无堵的人生。

单 位：山西白求恩医院消化内科

作 者：李超 护师；杜旭芳 主管护师

审 核：朱丽萍 副主任护师

审校：冯瑶

责编：王春丽