失眠问题时，首先要查找失眠的原因并去除诱因，其次要远离不良的睡眠习惯，第三要避免失眠带来不良情绪，尤其是焦虑的问题，防止形成恶性循环。第四不要过度关注，保持适当运动，规律生活，增加日间活动和阳光照射。

01 失眠的心理治疗

失眠的认知行为治疗（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，CBT-I）是一种非药物治疗失眠的方法。美国睡眠医学会、中国睡眠研究会均将CBT-I作为治疗失眠的首选方式。

01 认知调整：

保持合理睡眠期望、不把失眠结果灾难化、保持自然入睡、不要因一次失眠而挫败感、不过分关注睡眠。

02 刺激控制：

只有在有睡意的时候才上床；卧床时间超过20min仍难以入睡则立即起床，再次出现睡意再上床；不在床上做与睡眠无关的事情；严格保持规律的起床时间；日间避免小睡。

03 睡眠限制：

每天写睡眠日记；减少卧床时间，并与实际睡眠时间相符合；保持睡眠效率在85%以上；避免午睡、严格规律起床时间。

此外呼吸放松训练以及正念疗法对睡眠都有一定帮助作用。

02 失眠的物理仪器治疗

生物反馈治疗，光照治疗，经颅磁刺激治疗以及音乐和运动疗法都有一定作用。

03 失眠朋友的自我管理：

远离影响睡眠的不良习惯

睡前躺在床上玩手机

睡前躺着看电视

开灯睡觉

睡眠过多

睡前饮酒

睡前过多运动

睡前吃夜宵夜

晚不睡白天补觉

随着年龄增长，睡眠能力逐渐下降、睡眠变浅、夜间醒来次数增加，再加上生活工作中的压力，可能无法保证每晚都睡得香甜安稳。

如果第二天精力充沛，不影响日常工作和生活，就不必纠结于睡眠时间不够长或一两晚没睡好的问题。

当朋友们出现了如果失眠问题持续存在，建议去正规医院进行详细检查，进一步评估。睡眠的身心健康基石，重要性值得我们每一个人的关注和重视，愿大家有良好睡眠，健康的身心。

作者：

张宇朋

长春市第六医院睡眠障碍诊疗中心主任

主任医师

硕士生导师

中国医药教育协会心身医学专家组常务副组长，中华医学会心身医学睡眠障碍委员会委员，中国医药教育协会睡眠医学专业委员会常委，长春市医学会睡眠医学专业委员会主委，吉林省睡眠研究会睡眠与心理专委会副主委、吉林省康复医学会精神心理康复委员会常委，吉林省应急管理专家成员，吉林省医疗事故鉴定专家，吉林省药物依赖委员会委员，吉林省心理卫生协会理事，吉林省中西医结合学会眩晕专业委员会常委，长春市医师协会理事，长春市医学会医学心理学专科委员会委员、吉林省心理危机干预委员会委员。从事心理、精神科临床工作20余年，擅长运用认知疗法和内观疗法解决失眠、焦虑症、抑郁症及精神分裂症恢复期等心理问题，对癫痫伴发精神障碍有所研究，对物质滥用及成瘾行为有较深造诣。

顾问：

张延赤

吉林省精神心理诊疗中心

（长春市第六医院）党委书记

刘 洋

吉林省精神心理诊疗中心

（长春市第六医院）宣传科科长

指导单位：

国家卫生健康委能力建设和继续教育中心

来源：

长春市健康科普专家库领导小组管理办公室

审校：冯瑶

责编：王春丽